Οκτώ τρόποι για να καταπολεμήσεις την οστεοπόρωση

Παρόλο που η οστεοπόρωση επηρεάζει περίπου το 20% των γυναικών και το 4% των ανδρών άνω των 50 ετών, αυτή η κοινή πάθηση - η οποία χαρακτηρίζεται από επιταχυνόμενη οστική απώλεια - συχνά παρεξηγείται. Ένας μεγάλος μύθος που επικρατεί είναι ότι δεν αντιμετωπίζεται. Η αλήθεια είναι ότι είναι δυνατό να επιβραδυνθεί η απώλεια οστικής μάζας. Η φαρμακευτική αγωγή είναι το πιο ισχυρό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, αλλά οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.

8 τρόποι για να καταπολεμήσετε την οστεοπόρωση

Πάρτε ασβέστιο και βιταμίνη D
Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών: Το ασβέστιο συνδυάζεται με άλλα μέταλλα στο σώμα για να σχηματίσει τη βάση των οστών και η βιταμίνη D επιτρέπει στο λεπτό έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι με οστεοπόρωση είναι καλό να στοχεύουν να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα από πηγές τροφίμων όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί και συμπληρώματα, και μεταξύ 1.000 και 2.000 IU βιταμίνης D.

Ελέγξτε τα επίπεδα ψευδαργύρου
Τα χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σύμφωνα με μια νέα μελέτη 7.355 ατόμων στο Irish Journal of Medical Science . Ο ψευδάργυρος μπορεί να προστατεύει τα κύτταρα που είναι γνωστά ως οστεοβλάστες - οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τον σχηματισμό οστών - και μπορεί επίσης να αναστέλλει τους οστεοκλάστες, κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την οστική διάσπαση, σύμφωνα με άλλα ευρήματα της μελέτης . Συνιστάται οι περισσότερες γυναίκες να λαμβάνουν 8 mg ψευδαργύρου την ημέρα και οι άνδρες να λαμβάνουν 11 mg. Τον ψευδάργυρο θα τον βρείτε σε τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, η ενισχυμένη βρώμη, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά.

Ασκηθείτε
Η άσκηση είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους ενδυνάμωσης των οστών. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις με βάρη μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία των οστών. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το σχοινάκι, η πυγμαχία και η προπόνηση δύναμης μπορούν όλα να τονώσουν την ανάπτυξη των οστών. Απλά φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

Ενισχύστε την ισορροπία σας
Ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία είναι επίσης μια καλή ιδέα. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων βοηθώντας σας να γίνετε πιο σταθεροί.

Δώστε προσοχή στην πρωτεΐνη
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι μυϊκές συσπάσεις καταπονούν τα οστά, διεγείροντας τον σχηματισμό των οστών - και η απώλεια μυών σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερη αντίσταση. Ενώ η συμβουλή για τους ενήλικες είναι να στοχεύουν σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, θα πρέπει να είναι λίγο υψηλότερη η ποσότητα μετά την ηλικία των 50 ετών: 1,2 έως 2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Ξανασκεφτείτε το αλκοόλ και το κάπνισμα
Τόσο το αλκοόλ όσο και η νικοτίνη έχει αποδειχθεί ότι βλάπτουν τα οστά. Έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μόνο ένα έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα είχαν 1,34 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε σχέση με εκείνους που δεν έπιναν. Όταν πρόκειται για το κάπνισμα, είναι καλύτερο να το κόψετε τελείως. Ευτυχώς, το σώμα σας θα ανακάμψει αρκετά γρήγορα, σύμφωνα με έρευνα : Οι δείκτες σχηματισμού οστών αυξήθηκαν εντός 124 ημερών από τη διακοπή του καπνίσματος.

Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων της αντλίας πρωτονίων (που χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος) και ορισμένα φάρμακα για την κατάθλιψη μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα φάρμακα αγωνιστών GLP-1 μπορεί επίσης να μειώσουν την οστική πυκνότητα , ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν θετική ή ουδέτερη επίδραση. Το καλύτερο είναι να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει όλα τα φάρμακα που παίρνετε.

Μείνετε κοινωνικοί
Τα άτομα με κοινωνική υποστήριξη τείνουν να είναι πιο δραστήρια σωματικά και πνευματικά και μπορούν να λάβουν βοήθεια πιο γρήγορα σε καταστάσεις όπως οι πτώσεις. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση και, εάν εμφανίσουν κάταγμα ισχίου, έχουν υψηλότερα ποσοστά επιβίωσης.

πηγή: jenny.gr