3 δείπνα με μαγνήσιο για λιγότερη κούραση και υγιές νευρικό σύστημα

Τα συμπληρώματα μπορούν πολλές φορές να κάνουν θαύματα για την υγεία σας συμπληρώνοντας τυχόν κενά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Τα οφέλη του μαγνήσιου είναι πολλά, μεταξύ άλλων ρυθμίζει την ενέργεια του σώματος, τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος καθώς και την υγεία των οστών.

Η διατροφολόγος Marta Marcé επισημαίνει στο βιβλίο της «Nourish your menopause (Alienta)», ότι σε αυτό το ζωτικό στάδιο, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο. «Είναι νευροδραστικό και αγγειοδραστικό και επηρεάζει τη σεροτονίνη σε πολλά κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων αυτών στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της λοιμογόνου δράσης των εξάψεων».

Επιπλέον, η ειδικός επισημαίνει ότι έχει και άλλα οφέλη, όπως η βελτίωση του ύπνου: «Μας επιτρέπει να ξεκουραζόμαστε καλύτερα τη νύχτα, να χαλαρώνουμε και να αποκαθιστούμε βαθύ ύπνο πιο εύκολα, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια για την ημέρα μας».

Τι θα γινόταν όμως αν, εκτός από τη λήψη μαγνησίου ως συμπλήρωμα, επιλέγατε τροφές πλούσιες σε αυτό το μέταλλο; Προτείνουμε μερικές ιδανικές συνταγές για δείπνο με τροφές που θα βοηθήσουν να αυξήσετε τη ποσότητα μαγνησίου που προσλαμβάνετε καθημερινά.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Ξηροί καρποί και σπόροι: Μόλις μισό φλιτζανάκι σπόρων κολοκύθας παρέχει σχεδόν το 100% του συνολικού μαγνησίου που χρειάζεσαι καθημερινά. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, καρύδια και λιναρόσπορους. Συμπεριλάβετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε ένα υγιές σπιτικό mix, για το τέλειο απογευματινό σνακ, που κρατά την ενέργεια στα ύψη, και ξεγελά την πείνα.

Ψάρι: εκτός του ότι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός (ο άγριος, όχι αυτός του ιχθυοτροφείου) και ο τόνος, θα προσθέσουν μαγνήσιο στο μενού σας. Συν τοις άλλοις η τονοσαλάτα είναι ένα εύκολο και δροσερό πιάτο, ιδανικό για τα ζεστά μεσημέρια της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Αβοκάντο: Φορτωμένο με πολυβιταμίνες, με θρεπτικές ουσίες για μια υγιή καρδιά, το αβοκάντο είναι μια από τις πιο θρεπτικές και ευέλικτες επιλογές προϊόντων που μπορείς να βρεις. Πρόσθεσε μια φέτα αβοκάντο στη σαλάτα ή το σάντουιτς σου και τσακ μπαμ έχεις καλύψει το 15% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου.

Σπόροι σόγιας: Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιοι όχι μόνο σε μαγνήσιο αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αμινοξέα. Εναλλακτικές λύσεις, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, οι φακές και τα άσπρα φασόλια.

Μαύρη σοκολάτα: Όχι πως έψαχνες και κάποιο ακόμη λόγο για να συμπεριλάβεις αυτή την αμαρτία στη διατροφή σου, αλλά για του λόγου το αληθές, μια πλάκα από αυτή τη γλυκιά λιχουδιά παρέχει το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου. Συνδύασέ την με φρέσκα φρούτα για ένα λαχταριστό και υγιεινό επιδόρπιο.

3 γεύματα πλούσια σε μαγνήσιο για να μειώσετε την κούραση

Ρεβίθια με μπακαλιάρο

Υλικά για 6 άτομα: 1/2 κιλό ρεβίθια μαγειρεμένα, ζωμός ψαριού, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 250 γραμμάρια μπακαλιάρου αφαλατωμένα, 100 γραμμάρια σπανάκι, ελαιόλαδο, γάλα, αλάτι.

Εκτέλεση:

• Στραγγίζουμε τα ρεβίθια και τα αλευρώνουμε μαζί με το ζωμό, το κύμινο και λίγο λάδι. Θα πρέπει να υπάρχει μια ομοιογενής κρέμα. Προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι αν χρειάζεται.
• Βράζουμε τον μπακαλιάρο σε βραστό γάλα για 2 ή 3 λεπτά. Αφαιρούμε τη φλούδα και χωρίζουμε τον μπακαλιάρο σε κομμάτια. Τα στεγνώνουμε σε απορροφητικό χαρτί.
• Βράζουμε το σπανάκι σε άφθονο αλατισμένο νερό για 2 ή 3 λεπτά. Το στραγγίζουμε και το σοτάρουμε με λίγο ελαιόλαδο.
• Για να το σερβίρουμε, φτιάχνουμε μια στρώση κρέμα ρεβιθιού σε ποτήρι, τη σκεπάζουμε με τα κομμάτια μπακαλιάρου και ολοκληρώνουμε με το σπανάκι. Ολοκληρώστε με μια κουταλιά ελαιόλαδο.

Κινόα με ελιές και αποξηραμένες ντομάτες

Υλικά για 2 άτομα: 250 γρ κινόα πλυμένη, 65 γρ μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι, 135 γρ ντομάτες αποξηραμένες σε λάδι ψιλοκομμένες, 25 γρ μαϊντανός ψιλοκομμένος, 35 γρ σταφίδες, 40 γρ αμύγδαλα, αλάτι, σουσάμι, πιπέρι.

Dressing: χυμό από 1 λεμόνι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Εκτέλεση:

• Βράζουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα με 500 γρ νερό. Όταν πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 12-15 λεπτά. Στραγγίζουμε και αφήνουμε να κρυώσουν.
• Ανακατεύουμε τα υλικά του dressing και αλατοπιπερώνουμε.
• Σε ένα μπολ βάζουμε τις ελιές, τις αποξηραμένες ντομάτες και τον μαϊντανό με τις σταφίδες και τα περισσότερα αμύγδαλα.
• Όταν κρυώσει η κινόα την προσθέτουμε στο μπολ με το dressing. Ανακατεύουμε καλά. Ρίχνουμε τα υπόλοιπα αμύγδαλα πριν τα σερβίρουμε και τελειώνουμε με λίγο σουσάμι.

Μπακαλιάρος με πατάτα και κολοκύθι

Υλικά για 6 άτομα: 6 φιλέτα μπακαλιάρου αφαλατωμένο, σκόρδο, ελαιόλαδο, 3 τσίλι.

Rosti πατάτας και κολοκυθιού: 400 γρ πατάτες, 1 μικρό κολοκυθάκι, 100 γρ βούτυρο ή λάδι, κρεμμύδι κομμένο σε λωρίδες, αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Εκτέλεση:

Rosti: Καθαρίζουμε και κόβουμε τις πατάτες σε λωρίδες. Πλένουμε τα κολοκυθάκια και τα τρίβουμε με τη φλούδα τους με έναν τρίφτη. Το αλατοπιπερώνουμε και το βάζουμε σε ένα τηγάνι με βούτυρο ή λάδι και με το κρεμμύδι κομμένο σε λωρίδες. Το σιγοβράζουμε ανακατεύοντας στην αρχή και το αφήνουμε να ψηθεί. Το αναποδογυρίζουμε σαν ομελέτα, το ροδίζουμε και από την άλλη πλευρά και το αφήνουμε στην άκρη.

Μπακαλιάρος: Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και όταν είναι γύρω στους 80 βαθμούς κελσίου προσθέτουμε το σκόρδο και το τσίλι. Το ψήνουμε για τουλάχιστον 20 λεπτά ώστε να δέσει και να ψηθεί τελείως (και να δώσει γεύση στο λάδι). Χωρίς να αφαιρέσουμε το σκόρδο, προσθέτουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου. Μόλις αρχίσει να βγάζει φουσκάλες, το μαγειρεύουμε για 15 λεπτά.

Σερβίρουμε το rosti με τον μπακαλιάρο από πάνω, μερικές σκελίδες σκόρδο ανά μερίδα και τα τσίλι (προαιρετικά).

Πηγή: bovary.gr