Τι μπορείτε να φάτε για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να αντισταθεί στην κατάθλιψη

Η κατάθλιψη και η διατροφή μπορεί να σχετίζονται.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια κακής ποιότητας δίαιτα, είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν συμπτώματα κατάθλιψης. Τα καλά νέα είναι ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ψάρια ήταν λιγότερο πιθανό να αναφέρουν ότι ήταν καταθλιπτικοί.

Αυτά τα αποτελέσματα συμβαδίζουν με τα ευρήματα άλλων ερευνών ότι η υγιεινή διατροφή βοηθά στην προστασία από ασθένειες. Για παράδειγμα, μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άλλων ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Για να βγάλει κανείς ολοκληρωμένα συμπεράσματα απαιτείται, βεβαίως, περισσότερη έρευνα για τη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και διατροφής. Στο μεταξύ, θα ήταν σοφό να μειώσουμε τις λιγότερο θρεπτικές τροφές και να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές, στο πλαίσιο μιας συνολικής θεραπείας.

Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων
Το σώμα μας κανονικά παράγει μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, αλλά αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη, γήρανση και άλλα προβλήματα.

Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλός σας κινδυνεύει ιδιαίτερα. Παρόλο που δεν υπάρχει τρόπος να σταματήσετε εντελώς τις ελεύθερες ρίζες, μπορείτε να μειώσετε την καταστροφική τους δράση τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως:

Β-καροτίνη: βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, λάχανο, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
Βιταμίνη C: βατόμουρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα

Βιταμίνη Ε: μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρο σιταριού
Οι «έξυπνοι» υδατάνθρακες μπορούν να έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Οι υδατάνθρακες συνδέονται με τη χημική ουσία που αυξάνει τη διάθεση του εγκεφάλου, τη σεροτονίνη. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι, αλλά η όρεξη για υδατάνθρακες μερικές φορές μπορεί να σχετίζεται με τη χαμηλή δραστηριότητα της σεροτονίνης.

Επιλέξτε τους υδατάνθρακες που θα βάλετε στο πιάτο σας με σύνεση. Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα κι επιλέξτε έξυπνους ή «σύνθετους» υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και όχι απλούς υδατάνθρακες (όπως κέικ και μπισκότα). Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια έχουν επίσης υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα ενισχύουν την εγρήγορση
Τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο έχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να παράξει σεροτονίνη. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι με πρωτεΐνη αρκετές φορές την ημέρα, ειδικά όταν πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αυξήσετε την ενέργειά σας.

Οι καλές πηγές υγιεινών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν φασόλια και μπιζέλια, άπαχο βόειο κρέας, τυρί χαμηλών λιπαρών, ψάρι, γάλα, πουλερικά, προϊόντα σόγιας και γιαούρτι.

Δοκιμάστε μεσογειακή διατροφή για βιταμίνες Β
Μια ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τείνουν να αυξάνονται στους άνδρες – ειδικά στους καπνιστές – καθώς λαμβάνουν λιγότερο φυλλικό οξύ. Το ίδιο συνέβη και με τις γυναίκες – ειδικά εκείνες που κάπνιζαν ή δεν ασκούνταν – αλλά όταν έλαβαν λιγότερη βιταμίνη Β12.

Αυτή δεν ήταν η πρώτη μελέτη που βρήκε σχέση μεταξύ αυτών των βιταμινών και της κατάθλιψης. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι, όμως, τι επιδρά σε τι: τα κακά επίπεδα θρεπτικών συστατικών οδηγούν σε κατάθλιψη ή η κατάθλιψη οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε άσχημα;

Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να πάρετε και τις δύο αυτές βιταμίνες Β από τρόφιμα, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή. Όσπρια, ξηροί καρποί, πολλά φρούτα και σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν φυλλικό οξύ. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί σε όλα τα άπαχα και χαμηλά λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D
Οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας.

Μια πρόσφατη εθνική μελέτη διαπίστωσε ότι η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης είναι μεγαλύτερη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σε άλλη μελέτη, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο παρατήρησαν ότι τα άτομα που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης, ιδιαίτερα εκείνα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, έτειναν να παρουσιάζουν βελτίωση όταν η ποσότητα της βιταμίνης D στο σώμα τους αυξάνονταν – όπως φυσιολογικά θα περίμενε κανείς κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν πόση βιταμίνη D είναι ιδανική, ενώ και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα επίπεδα ασβεστίου και τη λειτουργία των νεφρών.

Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο
Μελέτες έχουν αναφέρει ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ χαμηλού σεληνίου και κακής διάθεσης. Η συνιστώμενη ποσότητα σεληνίου είναι 55 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες.

Τα ευρήματα αυτά, πάντως, δεν είναι σαφή αναφορικά με τη βοήθεια που θα μπορούσαν να προσφέρει η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, ενώ υπάρχει και ο κίνδυνος να πάρετε πάρα πολύ σελήνιο. Άρα, ίσως είναι καλύτερα να εστιάσετε στα τρόφιμα:

Φασόλια και όσπρια

Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα)

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Ξηροί καρποί και σπόροι (ιδιαίτερα Brazilian nuts – αλλά μην τα τρώτε τακτικά ή περισσότερο από δύο τη φορά, επειδή μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα του σεληνίου

Θαλασσινά (στρείδια, αχιβάδες, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια γλυκού νερού)

Δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)

Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι κοινωνίες που δεν τρώνε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε συχνά ψάρι, μια πλούσια πηγή αυτών των λιπαρών οξέων, είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Επιπλέον, τα Ωμέγα-3 είναι καλά για την καρδιά σας.

Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος, είναι:

Λιπαρά ψάρια (γαύρος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, σκιά και τόνος)
Λιναρόσπορος
Λάδια canola (κραμβέλαιο) και σόγιας
Ξηροί καρποί, ιδιαίτερα καρύδια
Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Το βάρος και ο τρόπος ζωής σας έχουν, επίσης, σημασία
Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Και, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα άτομα που έχουν κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να είναι το αποτέλεσμα αλλαγών στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και στις ορμόνες που συνοδεύουν την κατάθλιψη.

Ευτυχώς, μια θρεπτική διατροφή η οποία περιλαμβάνει τα προαναφερόμενα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να φτάσετε και να παραμείνετε σε υγιές βάρος. Εάν, παρόλα αυτά, δυσκολεύεστε θα ήταν σκόπιμο να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Πολλοί άνθρωποι που έχουν κατάθλιψη έχουν, συνήθως, προβλήματα με το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά. Όχι μόνο μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, τον ύπνο και τα κίνητρά σας, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Τα ποτά και τα τρόφιμα με καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν άγχος και να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Ο περιορισμός ή η διακοπή της καφεΐνης μετά το μεσημέρι, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
ourlife.gr