Ο κανόνας των 4 ωρών για έναν καλό ύπνο – Τι ανακάλυψαν ερευνητές του Χάρβαρντ

Για να αντέξουμε τη μέρα, μας λένε συχνά ότι πρέπει να κοιμόμαστε οκτώ ώρες το προηγούμενο βράδυ. Ωστόσο, σύμφωνα με νέα έρευνα μπορεί να ισχύει κάτι τελείως διαφορετικό.

Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι το πιο σημαντικό δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα του ύπνου που κάνει ένα άτομο. Οι ειδικοί του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι ο συνεχόμενος ύπνος τεσσάρων ωρών ήταν πιο ωφέλιμος από οκτώ ώρες διακεκομμένου ύπνου.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Sleep» και διεξήχθη από ερευνητές που συνδέονται με το Χάρβαρντ, αποκάλυψε μυστικά που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας.

 Το «κλειδί» για έναν καλό ύπνο το βράδυ
Για να έχετε έναν πραγματικά αναζωογονητικό και ωφέλιμο ύπνο, η συνέπεια είναι το κλειδί. Θα πρέπει να στοχεύσετε να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη ρουτίνα πριν από τον ύπνο, να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Εάν εργάζεστε με πλήρες ωράριο ή πηγαίνετε στο σχολείο, είναι πιο εύκολο να καθορίσετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο ώρας ύπνου.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, εάν είστε συνεπείς με τη ρουτίνα ύπνου σας, δεν χρειάζεται καν να κοιμάστε 8 ώρες κάθε βράδυ, παρά τις συστάσεις του Sleep Foundation.

Σύμφωνα με τη μελέτη, ο ύπνος έξι ή ακόμη και τέσσερις ώρες κάθε βράδυ συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε αντίθεση με εκείνους που κοιμόντουσαν για οκτώ ώρες κάποιες νύχτες, αλλά δεν τηρούσαν το οκτάωρο ύπνου τακτικά.

Ανακαλύφθηκε επίσης ότι η κανονικότητα του ύπνου μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 20 έως 48% σε σύγκριση με εκείνους που είχαν ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου.

Ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία
Λοιπόν, πώς μοιάζει ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου; Μπορεί να είναι να κοιμάσαι σε μια σχετική κανονική ώρα, αλλά να ξυπνάς σταθερά όλη τη νύχτα, να κοιμάσαι με ανοιχτή την τηλεόραση, να πηγαίνεις στο κρεβάτι διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ και να κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διάρκεια του ύπνου εξακολουθεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας όσον αφορά τον σωστό ύπνο. Σύμφωνα με τον Angus Burns, ερευνητή στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ που συνέγραψε τη μελέτη, όσοι κάνουν μακρύ και σταθερό κάθε βράδυ είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Ωστόσο, ο πιο σύντομος, αλλά ομαλός, ύπνος συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα σε σχέση με τον μεγαλύτερο σε διάρκεια, αλλά ασυνεπή ύπνο.

Οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου μπορεί να έχουν επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία μας που μπορεί να μην έχουμε καν συνειδητοποιήσει.

«Ο ακανόνιστος ύπνος, σε όλες τις μελέτες, συνδέθηκε με μια μεγάλη ποικιλία δυσμενών εκβάσεων», δήλωσε στην εφημερίδα Harvard Gazette ο Μάθιου Γουίβερ, ερευνητής του Χάρβαρντ και μέλος του Τμήματος Ύπνου και Κιρκαδικών Διαταραχών του Νοσοκομείου Brigham and Women. «Συσχετίστηκε με χειρότερα μεταβολικά αποτελέσματα, όπως παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο, αλλά και καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, αύξηση σε διάφορους φλεγμονώδεις δείκτες και αυξημένο πόνο, για να αναφέρουμε μερικά».

Η διαταραχή του ύπνου συνδέεται επίσης με προβλήματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων υψηλότερων ποσοστών κατάθλιψης και άγχους και χαμηλότερης αυτοεκτίμησης και γενικής ευεξίας.

Ο Weaver επανέλαβε επίσης το γεγονός ότι η διάρκεια του ύπνου είναι λιγότερο σημαντική από την ποιότητα του ύπνου. «Όταν μιλάμε για ύπνο, η διάρκεια τραβάει τη μεγαλύτερη προσοχή. Αυτό είναι ένα σημαντικό συστατικό του υγιούς ύπνου, αλλά είναι μόνο ένα συστατικό», είπε. «Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι η κανονικότητα του ύπνου είναι επίσης πολύ σημαντική, αλλά δεν έχουν υπάρξει δημόσιες συστάσεις για αυτό το θέμα».

Τρόποι με τους οποίους μπορούμε να τηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να ξεκουραζόμαστε σωστά
Σύμφωνα με το CDC, η συνέπεια είναι το κλειδί, όπως απέδειξε η μελέτη του Χάρβαρντ. Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα το πρωί, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να εξαλείψετε τους αντιπερισπασμούς που θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο σας, όπως τηλεοράσεις, φώτα και smartphone.

Για πολλούς, ο ύπνος οκτώ ωρών κάθε βράδυ μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό σενάριο, ειδικά αν είστε γονέας μικρών παιδιών ή εργάζεστε πολλές ώρες το εικοσιτετράωρο.

Λιγότερες ποιοτικές ώρες ύπνου μπορεί να είναι εφικτές, ωστόσο, και αν οι ερευνητές του Χάρβαρντ έχουν δίκιο, μόλις τέσσερις ώρες θα μπορούσαν να είναι το μυστικό για βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και εστίασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.