Τροφές με ασβέστιο: Σε ποιες τροφές υπάρχει ασβέστιο που δεν έχεις φανταστεί;

Ασβέστιο: Ενδυναμώνει τους μυς, σε βοηθά να αδυνατίσεις, ενώ μπορεί ακόμα και να προλάβει την εμφάνιση καρκίνου. Χρειάζεσαι όμως περισσότερο ασβέστιο απ’ όσο ήδη παίρνεις. Να πώς θα μπορέσεις να το αυξήσεις.

Μέχρι στιγμής γνωρίζουμε τη σημαντική επίδραση αυτού του μετάλλου στην πυκνότητα των οστών. Καθώς όμως οι γιατροί εξετάζουν πιο λεπτομερώς άλλα οφέλη του στο σώμα, και ειδικά στις γυναίκες που γυμνάζονται, έχουμε ενθουσιαστεί από τα εντυπωσιακά ευρήματα.

 Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της σωστής μυϊκής λειτουργίας, συμβάλλει στην απώλεια βάρους και επιπλέον έχει την ικανότητα να προλαμβάνει σοβαρές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Το θέμα είναι πως πολλές από εμάς δυσκολευόμαστε να βρούμε τρόπους για να καταναλώνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 1.000 mg τη μέρα, ειδικά αν δεν τρώμε γαλακτοκομικά.

Ως αποτέλεσμα, οι μισές ενήλικες γυναίκες δεν προσλαμβάνουν αρκετό. Και η λήψη ασβεστίου σε μορφή συμπληρώματος έχει συνδεθεί με πιθανά προβλήματα υγείας, όπως εμφάνιση καρδιοπαθειών, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση της American Heart Association. Ποια είναι λοιπόν η λύση; Υιοθέτησε τις συμβουλές που μας έδωσαν ειδικοί και θα έχεις αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σου για να γίνεις πιο δυνατή, πιο fit και με ενδυναμωμένο ανοσοποιητικό.

"Το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει μόνο 500 mg τη φορά" προειδοποιεί ο Taylor Wallace, PhD, καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής και Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο George Mason. Αντί να καταναλώσεις μια μεγάλη δόση σε ένα μόνο γεύμα, προτίμησε 3 ή 4 μερίδες ασβεστίου των 300-500 mg κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι άλλο έχει ασβέστιο
Πολλά λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, γεγονός που σου προσφέρει πολύ περισσότερες επιλογές. Την ίδια ώρα όμως θα πρέπει να είσαι επιλεκτική, επειδή το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει το μέταλλο αυτό μόνο από συγκεκριμένα είδη λαχανικών.

Δες, για παράδειγμα, το kale: Παρότι έχει λιγότερο ασβέστιο ανά μερίδα από το σπανάκι, το σώμα σου προσλαμβάνει το 49% από το μέταλλο αυτό συγκριτικά με μόλις 5% από το σπανάκι, σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition. Άλλο λαχανικό πλούσιο σε ασβέστιο που μπορεί να απορροφήσει εύκολα το σώμα σου είναι το κινέζικο λάχανο.

7 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Μαγειρεμένο kale: 90 mg στο 1/2 φλ.

Ωμά αμύγδαλα 160 mg στο 1/2 φλιτζ.

Σαρδέλες 351 mg στο 1/2 φλιτζ.

Αποξηραμένα σύκα 121 mg στο 1/2 φλιτζ.

Φασόλια χάντρες 108 mg στο 1/2 φλιτζ.

Μαγειρεμένο κινέζικο λάχανο 70 mg στο 1/2 φλιτζ.

Σουσάμι 88 mg στο 1/2 φλιτζ.

Πώς θα απορροφήσεις περισσότερο
"Αν θες συμπλήρωμα, επίλεξε χάπια με κιτρικό ασβέστιο (calcium citrate) αντί για ανθρακικό ασβέστιο (calcium carbonate), ειδικά αν έχεις ιστορικό με πέτρες στα νεφρά" συστήνει ο Taylor Wallace.

Βάλε στόχο να προσλαμβάνεις καθημερινά 1.000 IU βιταμίνη D και 25 γρ. φυτικές ίνες και θα βοηθήσεις το σώμα σου να απορροφά πιο εύκολα το ασβέστιο. "Η βιταμίνη D δρα ως ρυθμιστής, διαχειρίζεται τα επίπεδα του ασβεστίου στο σώμα σου και το διανέμει στα οστά σου" σχολιάζει ο Taylor Wallace, PhD, καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής και Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο George Mason. Οι φυτικές ίνες ευνοούν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Προσπάθησε να πάρεις τα συστατικά σου από διατροφικές πηγές – η βιταμίνη D βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, και οι φυτικές ίνες στα όσπρια και τα σταυρανθή λαχανικά.

shape