Πώς να ζήσετε περισσότερο: Τα μαγικά 11 λεπτά άσκησης

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το 2020 εμπόδισε τη σωματική άσκηση σε όλα τα επίπεδα.

Μεταξύ των τηλε-συναντήσεων Zoom, του Netflix και των ψηφιακών πάρτι, η αυξημένη χρήση της τεχνολογίας είναι μια νέα πραγματικότητα.

Υπάρχουν πολλές μελέτες για τους μυριάδες κινδύνους για το παρατεταμένο καθισιό.

Αλλά υπάρχουν και τα καλά νέα!

Παρά τον τόσο καθιστικό χρόνο, με μόλις 11 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της ζωής σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.

Προηγούμενες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας δημοφιλούς μελέτης από το 2016, είχαν αρχικά θέσει τον ημερήσιο στόχο άσκησης από 60 έως 75 λεπτά για τα οφέλη της ζωής σας.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine βασίστηκε σε δεδομένα, τα οποία διαπιστώθηκε ότι είναι ελαττωματικά καθώς οι άνθρωποι δεν θυμούνται σωστά τα πραγματικά επίπεδα δραστηριοτήτων τους.

Ακολουθώντας μια πιο αντικειμενική προσέγγιση, οι επιστήμονες της Νορβηγικής Σχολής Αθλητικής Ιατρικής βασίστηκαν στην έρευνά τους στη χρήση των οργάνων παρακολούθησης δραστηριότητας για την παρακολούθηση της άσκησης έναντι του καθιστικού χρόνου.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν 35 λεπτά την ημέρα είδαν τη μεγαλύτερη στατιστική διαφορά στη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, με μόλις 11 λεπτά μέτριας άσκησης - ισοδύναμη με μια γρήγορη βόλτα - είχε ακόμα αξιοσημείωτο θετικό αντίκτυπο. Επιπλέον, και τα δύο χρονικά πλαίσια είχαν θετικό αντίκτυπο, ανεξάρτητα από τον καθιστικό χρόνο.

 Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κινηθούν 11 λεπτά την ημέρα, ενώ τα 35 λεπτά άσκησης καθημερινά είναι καλύτερα για την υγεία σας.

Πώς να ασκηθείτε μέσα σε 11 λεπτά

Ο απλούστερος τρόπος είναι με μια βόλτα έξω ή στον διάδρομο στο τοπικό γυμναστήριο σας.

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις. Ο χειμώνας κρατά τους ανθρώπους μέσα και οι κανονισμοί για τον κορωνοϊό να περιορίζουν την πρόσβαση σε δημόσια γυμναστήρια.

Ωστόσο, υπάρχουν πιο δημιουργικά, προσβάσιμα μέσα που μπορούν να είναι απαραίτητα για να φτάσετε αποτελεσματικά στα 11 λεπτά σας στο σπίτι. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να εξετάσετε.

Σημαντική σημείωση: Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Κάνετε 4 σετ των 3 λεπτών

Τέσσερις γύροι τριών λεπτών συνθέτουν 12 λεπτά, αλλά είναι εντάξει - μπορείτε να χειριστείτε το λεπτό μπόνους.

Ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε, μπορείτε να πάτε με ελαφρώς διαφορετικό ρυθμό σε κάθε γύρο, κάνοντας περίπου 11 λεπτά.

Για να κάνετε σωστά push - up, βεβαιωθείτε ότι το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας είναι ίσια για να καθορίσετε τη θέση της σανίδας.

Όταν επιλέγετε τις ασκήσεις σας, προσπαθήστε να επιλέξετε μια ακολουθία κινήσεων που θα ισοδυναμεί με μια προπόνηση μέτριας προσπάθειας.

Για παράδειγμα, αποφύγετε να κάνετε μόνο κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, εκτός εάν σκοπεύετε να κάνετε κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος την επόμενη μέρα.

Στην ιδανική περίπτωση, κάντε ένα σύνθετο, όπως το παρακάτω παράδειγμα, προσδιορίζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων για κάθε άσκηση με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και διατηρώντας μια ακολουθία τριών λεπτών για το χρονικό πλαίσιο.

Δείγμα τριών λεπτών ακολουθίας άσκησης:

• 10 έως 25 push-ups

 • 25 έως 40 βαθιά καθίσματα

• Ένα λεπτό επιτόπιο τρέξιμο

Ασκηθείτε με γιόγκα

Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθεί το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζει από το άγχος και ενισχύει τη σύνδεση μυαλού-σώματος.

Εάν κάνετε προπονήσεις γιόγκα για λίγο διάστημα, θα μπορείτε να ξετυλίξετε το στρώμα σας, να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 11 λεπτά και να περάσετε από χαιρετισμούς στον ήλιο ή οποιονδήποτε αριθμό συνδυασμών από τις αγαπημένες σας στάσεις γιόγκα.

Εάν είστε νεότεροι στη γιόγκα, μην ανησυχείτε.

Μια γρήγορη αναζήτηση «11 λεπτών γιόγκα» (11 minutes of yoga) στο YouTube προσφέρει πολλές δωρεάν επιλογές για να τις ακολουθήσετε.

Χορέψτε σα να μην σας βλέπει κανένας

Υπάρχουν λίγα πράγματα τόσο διασκεδαστικά και απελευθερωτικά όσο ο χορός με τα αγαπημένα σας τραγούδια στην άνεση του σπιτιού σας.

Και όταν είστε μόνοι στο σπίτι, δεν χρειάζεται να χορέψετε σαν να μην σας βλέπει κανένας.

Χρειάζονται μόνο τρία ή τέσσερα τραγούδια για να φτάσετε στο κατώφλι των 11 λεπτών, οπότε ρίξτε τις αναστολές σας και ακολουθήστε αυτόν τον τρόπο.